La movilidad de las caderas es un factor crucial para mantener la flexibilidad general, reducir el riesgo de lesiones y promover movimientos fluidos, ya sea durante las actividades cotidianas, el deporte o al correr. Mejorar la movilidad de tus caderas puede ayudar con la postura, disminuir la rigidez en la parte baja de la espalda y las piernas, y optimizar el rendimiento atlético. Esta rutina de calentamiento y movilidad está diseñada específicamente para enfocar las articulaciones de la cadera, proporcionando un mayor rango de movimiento, flexibilidad y control muscular.

Este conjunto de ejercicios se recomienda realizar como un calentamiento ligero al despertar, después de períodos prolongados de estar sentado y antes de actividades físicas como correr. Al incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria, notarás una mayor comodidad en tus movimientos y una reducción de la rigidez con el tiempo. Para obtener los mejores resultados, realiza 10 repeticiones por lado.

¿Por qué es importante la movilidad de caderas?

Antes de comenzar con los ejercicios, es esencial entender por qué la movilidad de las caderas es tan importante:

1. Mayor rango de movimiento: Una mayor movilidad en las caderas permite movimientos más suaves, ya sea que estés caminando, haciendo sentadillas o corriendo.
2. Reducción del riesgo de lesiones: Los flexores de la cadera tensos pueden llevar a patrones de movimiento compensatorios, lo que a menudo causa tensiones en la parte baja de la espalda, las rodillas y otras áreas.
3. Mejor postura: La rigidez de las caderas a menudo afecta la postura, especialmente para aquellos que pasan mucho tiempo sentados. Al mejorar la flexibilidad de las caderas, puedes pararte más erguido y aliviar la presión en la columna.
4. Mayor rendimiento atlético: Tanto si eres corredor como si practicas deportes, la movilidad de caderas permite una transferencia de potencia más eficiente y movimientos más fluidos.

Rutina de calentamiento para la movilidad de caderas

1. Círculos de cadera (de pie o cuadrúpeda)

Este ejercicio ayuda a lubricar la articulación de la cadera al moverla en todo su rango de movimiento.

• Posición inicial (de pie): Párate con los pies separados al ancho de las caderas, las manos en la cintura para estabilidad. Cambia tu peso a una pierna y levanta la otra ligeramente del suelo.
• Posición inicial (cuadrúpeda): Comienza en cuatro puntos, con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Movimiento: Dibuja lentamente un círculo con la rodilla levantada, moviéndola en dirección de las agujas del reloj 10 veces, luego cambia a la dirección contraria por 10 repeticiones. Mantén el abdomen apretado y evita mover el torso en exceso.

2. Estiramiento del flexor de la cadera (estocadas dinámicas)

Las estocadas dinámicas son una excelente manera de estirar y activar los flexores de la cadera, involucrando los músculos circundantes.

• Posición inicial: De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas.
• Movimiento: Dé un paso adelante con una pierna en posición de estocada, manteniendo la rodilla delantera alineada sobre el tobillo y dejando caer la rodilla trasera hacia el suelo. En lugar de mantener la posición, empuje el pie delantero y vuelva a la posición inicial. Alterna las piernas y repite 10 estocadas a cada lado.
• Enfoque clave: Asegúrate de mantener la espalda recta y activa el tronco para mantener la estabilidad. Realice este movimiento con fluidez y sin prisas.

3. Estiramiento 90/90

Este estiramiento apunta tanto a los rotadores externos como internos de la cadera, mejorando la flexibilidad y movilidad en diferentes planos.

• Posición inicial: Siéntate en el suelo con una pierna flexionada en un ángulo de 90 grados delante de ti (espinilla paralela al pecho) y la otra pierna flexionada a 90 grados detrás de ti.
• Movimiento: Incline lentamente la parte superior del cuerpo hacia delante sobre la pierna delantera, alcanzando el suelo con las manos. Aguanta unos segundos y vuelve a la posición vertical. A continuación, gira ligeramente el torso hacia la pierna de atrás para conseguir un estiramiento más profundo.
• Enfoque clave: Mantenga ambas rodillas apoyadas en el suelo. Cambie de lado después de completar 10 repeticiones por pierna.

4. Balanceo de piernas (de delante hacia atrás y de lado a lado)

Los balanceos de piernas ayudan a calentar las caderas de forma dinámica y las preparan para correr o realizar actividades más extenuantes.

• Posición inicial (de adelante hacia atrás): Colóquese de pie junto a una pared o superficie resistente para mantener el equilibrio. Desplace el peso sobre una pierna y balancee la otra hacia delante y hacia atrás de forma controlada.
• Posición inicial (de lado a lado): Para el balanceo lateral de piernas, colóquese perpendicular a una pared, mirando hacia delante. Balancee la pierna de lado a lado, cruzándola por delante de la pierna que está de pie y luego hacia un lado.
• Enfoque clave: Mantenga la parte superior del cuerpo estable y el tronco contraído. Realiza 10 balanceos hacia delante y hacia atrás, y 10 de lado a lado con cada pierna.

5. Estiramiento de rodilla a pecho (activación de glúteos)

Este estiramiento se centra en los extensores de la cadera (glúteos) mientras calienta suavemente las caderas.

• Posición inicial: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Movimiento: Coge una rodilla y tira suavemente de ella hacia el pecho mientras la otra pierna permanece doblada. Mantenga el estiramiento durante unos segundos y luego cambie de pierna.
• Enfoque clave: Mantén la parte baja de la espalda pegada al suelo y respira profundamente. Repite 10 veces a cada lado.

6. Almejas

Los bivalvos son excelentes para activar el glúteo medio y mejorar la rotación externa de la cadera.

• Posición inicial: Túmbese de lado con las rodillas flexionadas y las piernas apiladas. Mantenga los pies juntos y la cabeza apoyada en el antebrazo.
• Movimiento: Manteniendo los pies juntos, levante la rodilla superior todo lo que pueda sin rotar las caderas ni el torso. Baje lentamente la rodilla.
• Enfoque clave: Mantén el tronco contraído para evitar la rotación del torso. Realiza 10 repeticiones a cada lado.

7. Estiramiento de la rana

El estiramiento de la rana ayuda a abrir las caderas y mejora la rotación interna de la articulación de la cadera.

• Posición inicial: Empiece a cuatro patas y, a continuación, separe lentamente las rodillas tanto como le resulte cómodo mientras mantiene los pies juntos. Las tibias deben estar alineadas con las rodillas, formando un ángulo de 90 grados.
• Movimiento: Baje las caderas hacia los talones mientras mantiene los brazos extendidos delante de usted. Mantén la posición durante 30 segundos y, a continuación, balancéate suavemente hacia delante y hacia atrás para conseguir un estiramiento dinámico.
• Enfoque clave: Mantener la alineación correcta y evitar cualquier molestia aguda en las rodillas o las caderas. Repita el estiramiento durante 10 repeticiones, entrando y saliendo de la posición.