Подвижность тазобедренных суставов – важнейший фактор для поддержания общей гибкости, снижения риска травм и обеспечения плавности движений, будь то повседневная деятельность, спорт или бег. Улучшение подвижности бедер поможет улучшить осанку, уменьшить напряжение в пояснице и ногах, а также оптимизировать спортивные результаты. Этот комплекс упражнений для разминки и улучшения подвижности разработан специально для тазобедренных суставов, обеспечивая большую амплитуду движений, гибкость и мышечный контроль.

Этот комплекс упражнений рекомендуется выполнять в качестве легкой разминки после пробуждения, после длительного пребывания в сидячем положении, а также перед занятиями физическими упражнениями, например бегом. Включив эти упражнения в свой распорядок дня, вы со временем обнаружите повышенный комфорт в движениях и уменьшение скованности. Для достижения наилучших результатов выполняйте по 10 повторений на каждую сторону.

Почему важна подвижность бедер

Прежде чем перейти к упражнениям, необходимо понять, почему так важна подвижность бедер:

1. Улучшение диапазона движения: Увеличение подвижности бедра позволяет выполнять движения более плавно, будь то ходьба, приседания или бег.
2. Снижение риска травм: Напряженные сгибатели бедра могут привести к компенсаторным движениям, часто вызывающим нагрузку на нижнюю часть спины, колени и другие области.
3. Улучшение осанки: Напряжение в тазобедренных суставах часто влияет на осанку, особенно у тех, кто долго сидит. Улучшив гибкость тазобедренных суставов, вы сможете стоять выше и снизить нагрузку на позвоночник.
4. Повышение спортивных результатов: Если вы бегаете или занимаетесь спортом, подвижность бедер позволяет более эффективно передавать энергию и двигаться.

Разминочный маршрут для развития подвижности бедер

1. Круги в тазобедренном суставе (стоя или на четвереньках)

Это упражнение помогает смазать тазобедренный сустав, двигая его в полном диапазоне движения.

• Исходное положение (стоя): Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, руки на бедрах для устойчивости. Перенесите вес на одну ногу и слегка приподнимите другую ногу от земли.
• Исходное положение (четвероногий): Встаньте на четвереньки, расположив запястья прямо под плечами, а колени – под бедрами.
• Движение: Медленно нарисуйте круг поднятым коленом, двигая его по часовой стрелке 10 раз, затем переключитесь на движение против часовой стрелки и сделайте 10 повторений. Держите корпус напряженным и избегайте чрезмерных движений верхней частью тела.
• Ключевое внимание: Сосредоточьтесь на контроле движения и ощущении движения тазобедренного сустава. Поменяйте стороны и повторите по 10 повторений в каждом направлении.

2. Растяжка сгибателей бедра (динамические выпады)

Динамические выпады – отличный способ растянуть и активизировать сгибатели бедра, одновременно задействуя окружающие мышцы.

• Исходное положение: Встаньте во весь рост, ноги на ширине бедер.
• Движение: Сделайте шаг вперед на одной ноге в положение выпада, удерживая переднее колено над лодыжкой и опуская заднее колено к полу. Вместо того чтобы удерживать позицию, оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите по 10 выпадов на каждую сторону.
• Ключевой момент: Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, и задействуйте сердечник для поддержания устойчивости. Выполняйте это движение плавно, не торопясь.

3. Растяжка бедер 90/90

Эта растяжка направлена на внешние и внутренние вращатели бедра, улучшая гибкость и подвижность в разных плоскостях.

• Исходное положение: Сядьте на пол, согнув одну ногу под углом 90 градусов перед собой (голень параллельна груди), а другую – под углом 90 градусов позади себя.
• Движение: Медленно наклоните верхнюю часть тела вперед над передней ногой, доставая руками до пола. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в вертикальное положение. Затем слегка поверните туловище в сторону задней ноги для более глубокой растяжки.
• Ключевой момент: Не отрывайте колени от пола. Поменяйте стороны после выполнения 10 повторений на каждую ногу.

4. Махи ногами (вперед-назад и из стороны в сторону)

Махи ногами помогают динамически разогреть бедра и подготовить их к бегу или более напряженной деятельности.

• Исходное положение (махи ногами вперед-назад): Встаньте рядом со стеной или прочной поверхностью для равновесия. Перенесите вес на одну ногу и выполняйте контролируемые махи другой ногой вперед и назад.
• Исходное положение (из стороны в сторону): Для боковых махов ногами встаньте перпендикулярно стене, лицом вперед. Делайте махи ногой из стороны в сторону, скрещивая ее перед стоящей ногой, а затем отводя в сторону.
• Ключевое внимание: Удерживайте верхнюю часть тела в стабильном положении и задействуйте сердечник. Выполните по 10 махов вперед и назад и по 10 махов из стороны в сторону на каждую ногу.

5. Растяжка от колена до груди (активизация ягодиц)

Эта растяжка направлена на разгибатели бедер (ягодицы) и одновременно мягко разогревает бедра.

• Исходное положение: Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
• Движение: Возьмитесь за одно колено и осторожно подтяните его к груди, в то время как другая нога остается согнутой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем поменяйте ноги.
• Ключевой момент: Держите поясницу прижатой к полу и глубоко дышите. Повторите 10 раз на каждую сторону.

6. Ракушки

Глиняные раковины отлично подходят для активизации ягодичных мышц и улучшения внешнего вращения бедра.

• Исходное положение: Лягте на бок, согнув колени и сложив ноги. Держите ноги вместе, а голову опирайте на нижнюю руку.
• Движение: Держа ноги вместе, поднимите верхнее колено так высоко, как только сможете, не поворачивая бедра и туловище. Медленно опустите колено обратно.
• Ключевой момент: Удерживайте корпус в напряжении, чтобы предотвратить вращение туловища. Выполните 10 повторений на каждую сторону.

7. Растяжка «лягушка»

Растяжка «лягушка» помогает раскрыть бедра и улучшить внутреннее вращение тазобедренного сустава.

• Исходное положение: Встаньте на четвереньки, затем медленно разведите колени так далеко, как вам удобно, держа стопы вместе. Голени должны быть на одной линии с коленями, образуя угол 90 градусов.
• Движение: Опустите бедра назад к пяткам, держа руки вытянутыми перед собой. Задержитесь на 30 секунд, затем плавно покачивайтесь вперед и назад для динамической растяжки.
• Ключевой момент: Сохраняйте правильное выравнивание и не допускайте резкого дискомфорта в коленях или бедрах. Повторите растяжку в течение 10 повторений, двигаясь то в одну, то в другую позицию.