Millones de personas viven en un estado que oscila entre una sorda sensación de malestar e insatisfacción, algo que no puede llamarse depresión, pero que dista mucho de ser felicidad. Este estado generalizado de ansiedad a menudo hace que las personas se sientan atrapadas en un ciclo de preocupación y descontento. ¿Y si, al igual que hacemos la compra, pudiéramos elegir nuestros estados emocionales y mentales con una intención deliberada? Imagina que recorres los pasillos de tu mente, seleccionando pensamientos y emociones a tu antojo. Puede sonar fantástico, pero con la práctica adecuada, es posible cultivar un mayor control sobre nuestro estado mental. Exploremos este concepto e iniciemos una práctica diseñada para ayudarte a desarrollar nuevas habilidades para controlar la ansiedad.

El estado ambiguo de la ansiedad

El espacio entre la depresión y la felicidad

La ansiedad puede ser evasiva y, a menudo, existe en una zona gris que no es tan intensa como la depresión clínica, pero que sigue afectando significativamente a la calidad de vida. Es posible que las personas que experimentan este tipo de ansiedad no presenten los síntomas característicos de la depresión, como desesperanza grave o tristeza persistente. En su lugar, sienten un constante malestar, inquietud e insatisfacción. Esto puede manifestarse de diversas formas, como dificultad para concentrarse, irritabilidad y una sensación generalizada de agobio.

La ilusión de control

Uno de los aspectos clave de la ansiedad es la ilusión de control. Muchas personas con ansiedad intentan controlar sus preocupaciones ensayando mentalmente posibles escenarios futuros, creyendo que así estarán preparadas para cualquier eventualidad. Sin embargo, a menudo esto resulta contraproducente y aumenta la ansiedad, ya que la mente se llena de los peores escenarios. El constante malabarismo mental de «qué pasaría si...» puede resultar agotador y contraproducente, reforzando el ciclo de la ansiedad.

El concepto de elegir tu estado

La metáfora de la tienda de comestibles de la mente

Imagina tu mente como una tienda de comestibles, llena de estanterías repletas de pensamientos y emociones. En esta tienda, tienes la libertad de elegir en qué quieres centrarte. Del mismo modo que examinas un producto, decides si lo necesitas y lo pones en el carrito o lo devuelves a la estantería, puedes hacer lo mismo con tus pensamientos. Esta metáfora pone de relieve el potencial para ejercer la elección y el control sobre lo que ocupa tu mente.

La práctica de la selección deliberada

La idea de elegir deliberadamente tus pensamientos puede parecer desalentadora, especialmente cuando la ansiedad se siente abrumadora. Sin embargo, con la práctica, es posible cultivar una mayor conciencia y control. Esta práctica implica técnicas de atención plena y reestructuración cognitiva que te ayudan a identificar y cambiar tu enfoque de los pensamientos negativos que inducen ansiedad a otros más positivos y constructivos.

Practicar: Desarrollo de nuevas habilidades

Paso 1: Conciencia e identificación

El primer paso de esta práctica es ser consciente de los pensamientos e identificar los que contribuyen a la ansiedad. Dedique unos minutos al día a sentarse en silencio y observar sus pensamientos. Fíjate en los patrones o temas recurrentes, sobre todo en los que desencadenan la ansiedad. Escríbalos si le ayuda a aclararlos.

Paso 2: Evaluación de los pensamientos

Una vez que haya identificado los pensamientos que le provocan ansiedad, evalúelos de forma crítica. Pregúntese si estos pensamientos se basan en hechos o en suposiciones. ¿Son útiles o perjudiciales? Esta evaluación ayuda a distinguir entre los pensamientos que son constructivos y los que perpetúan la ansiedad.

Paso 3: Elegir pensamientos constructivos

Ahora viene el proceso de elegir. Del mismo modo que escoge un producto de una estantería, seleccione deliberadamente pensamientos constructivos y fortalecedores. Por ejemplo, si piensa: «Voy a fracasar en esta tarea», sustitúyalo conscientemente por: «Tengo las habilidades y los recursos para afrontar este reto». Este cambio de enfoque puede ayudar a reducir la ansiedad y aumentar la confianza.

Paso 4: Meditación de atención plena

Incorpore la meditación de atención plena a su rutina diaria para reforzar esta práctica. La atención plena ayuda a anclar la atención en el momento presente, reduciendo la tendencia a rumiar lamentaciones pasadas o preocupaciones futuras. Aquí tienes una sencilla meditación de atención plena que puedes probar:

Busca un lugar tranquilo: Siéntate cómodamente en un lugar tranquilo donde no te molesten.
Concéntrate en la respiración: Cierra los ojos y respira profundamente. Presta atención a la sensación del aire que entra y sale de tu cuerpo.
Observa tus pensamientos: Mientras meditas, surgirán pensamientos. En lugar de dejarte atrapar por ellos, obsérvalos como si fueran nubes pasajeras. Reconócelos sin juzgarlos y vuelve a centrarte en la respiración.
Practica la gratitud: Al final de la meditación, piensa en algunas cosas por las que te sientas agradecido. Este enfoque positivo puede ayudar a contrarrestar la ansiedad y promover una sensación de bienestar.

Paso 5: Reforzar los pensamientos positivos

A lo largo del día, haga un esfuerzo consciente por reforzar los pensamientos positivos. Cada vez que se sorprenda a sí mismo cayendo en un pensamiento negativo, haga una pausa y elija un pensamiento más constructivo. Con el tiempo, esta práctica se volverá más natural y le ayudará a reducir la ansiedad y a promover un estado mental más equilibrado.